Regeneration ist das Um auf Auf für jeden Sportler und jede Sportlerin und wird immer noch extrem unterschätzt. Hier gilt: Training ist Silber, Regeneration ist Gold! Was vielen Sportlern nicht bewusst ist: Der Muskel wächst nicht während der Trainingseinheit, sondern in der Erholungsphase danach. Um also optimale Trainingsfortschritte zu erzielen, braucht der Körper genügend Zeit zur vollständigen Regeneration.
Damit ihr bis zum Wachau Radmarathon in Bestform kommt, sind genügend Regeneration und Ruhephasen also das A und O. Wir haben uns bei Ex-Profi und Rennleiter Bernhard Rassinger nach den besten Regenerations-Tipps erkundigt und sie hier für euch zusammengefasst:
#1 Ernährung
Direkt nach dem Training ist es wichtig die Flüssigkeits-, Kohlenhydrate-, Proteine-, Mineralstoffe & Spurenelemente-Speicher wieder aufzufüllen! Das hört sich sehr kompliziert an - lässt sich aber mit gut kombinierten After-Workout Shakes oder Drinks schnell und einfach decken. Optimaler Biker Drink:
- 300 bis 600 ml Wasser
- 4 bis 5% Glucose
- 400 mg Natriumcitrat
Insider-Tipp: Viele Radler schwören auf die Kombi Wasser und Ananassaft im Verhältnis 3:1. Ananassaft enthält nämlich im Gegensatz zu Apfelsaft fast gleich große Anteile Glucose und Fructose!
#2 Schlaf
Während dem Schlaf entspannt sich die Muskulatur und durch Wachstumshormone sowie neu gebildete Immunzellen repariert sich der Körper selbst.Testet am besten Mal wie viel Schlaf ihr braucht, um euch wirklich ausgeruht zu fühlen. Mit Handy Schlaf-Apps kann man heutzutage die eigenen Schlafphasen gut analysieren.
#3 Kompressionsbekleidung
Kompressionsbekleidung verbessert nicht nur die Durchblutung, sondern hilft auch gezielt bei Schwellungen. Kompressionshosen oder Kompressionsstrümpfe unterstützen unsere Radlermuskeln also nach dem Training ideal - zum Beispiel auch Mal übernacht ausprobieren!
#4 Wechselwarmes Duschen
Ein Klassiker aber sehr wirkungsvoll: Abwechselnde Wärme und Kälte beim Duschen sorgen für eine besonders schnelle Regeneration. Die Duscheinheit sollte aber ca. 15 Minuten dauern, damit der gewünschte Effekt eintritt. Also am besten direkt nach der Trainingseinheit ab unter die Dusche und alle 2-3 Minuten von kalt auf warm wechseln.
#5 Eisbäder
Für die ganz harten unter uns empfehlen wir Eisbäder speziell nach extrem anstrengenden Trainings. Dabei ziehen sich die Blutgefäße zusammen und verhindern die minimalen Muskelfaserrisse, die typischerweise nach harten Trainings entstehen! Die Beine werden dafür bei einer Temperatur von 7-15 Grad max. 10 Minuten schockgefrostet.
#6 Sauna
Nach lockeren Einheiten unter 90 Minuten entspannt es sich gut in der Sauna. Aber Achtung! Wenn das Training zu anstrengend war, verschiebt den Saunagang lieber auf den nächsten Tag. Die Hitze kann die Regeneration sonst sogar noch verzögern.
#7 Massage
Als Hobbysportler hat man natürlich leider nicht immer Zugriff auf professionelle Massagen. Aber es hilft hier schon, wenn ihr selbst ein besseres Gefühl für den eigenen Körper bekommt und euch einfache Massagegriffe anlernt. Mit der Faszienrolle kann man zum Beispiel ganz einfach Verspannungen ausmassieren und die Muskulatur gut auflockern.
#8 Ausfahren
In unserer Liste darf natürlich das langsame Ausfahren nicht fehlen. Langsam und mit einer hohen Trittfrequenz lockert ihr die Beinmuskulatur am besten gleich nach dem Training oder am Ruhetag.
#9 Schwimmen
Schwimmen ist die ideale Ausgleichssportart für uns Radfahrer. Die lockeren Bewegung ohne äußere Reize in Kombi mit Wasserdruck gelten als DER Regeneration-Booster schlecht hin!
#10: Special Tipp: Minzöl
Zum Schluss haben wir noch einen speziellen Insider-Tipp für euch, der auch uns nach harten Trainings schon super geholfen hat: Pfefferminz Öl! Die Minze wirkt kühlend, krampflösend und durchblutungsfördernd. Bei hartnäckigen Wadenkrämpfen trägt man das Öl einfach direkt auf der Haut auf. Achtung aber bei offenen Wunden! Das könnte unangenehm werden.